体脂肪率を測ったことはありますか？体脂肪率は、体重のうち脂肪の割合を表す数値です。体脂肪率が高いと、健康リスクが高まると言われています。
あなたは、自分の体脂肪率がどのくらいか、気になりませんか？また、健康的な体脂肪率はどれくらいなのか、知りたいと思いませんか？
この記事では、体脂肪率の平均と健康的な数値を、年齢別に解説します。あなたの体脂肪率が健康的か、ぜひ確認してみてください。
体脂肪率とは？
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合をパーセントで表したものです。体脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。内臓脂肪は、内臓の周りに付く脂肪で、生活習慣病のリスクを高めると言われています。皮下脂肪は、皮膚の下にある脂肪で、見た目に影響を与えます。
体脂肪率は、健康状態や体型を判断する重要な指標です。体脂肪率が高すぎると、生活習慣病などのリスクが高まると言われています。また、体脂肪率が低すぎると、栄養不足や脱水症状などのリスクが高まると言われています。
体脂肪率の年齢、男女別平均は？
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 12.0～19.5％ | 20.0～28.0％ |
| 30～39歳 | 12.5～20.5％ | 21.0～29.0％ |
| 40～49歳 | 13.0～21.5％ | 22.0～30.0％ |
| 50～59歳 | 13.5～22.5％ | 23.0～31.0％ |
| 60～69歳 | 14.0～23.5％ | 24.0～32.0％ |
| 70～79歳 | 14.5～24.5％ | 25.0～33.0％ |
| 80～89歳 | 15.0～25.5％ | 26.0～34.0％ |
| 90歳以上 | 15.5～26.5％ | 27.0～35.0％ |
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考にしています。この基準は、日本人の健康を維持するために、必要な栄養素の摂取量や摂取目安量を定めたものです。
体脂肪率は個人差が大きいため、必ずしもこの平均値に当てはまるわけではありません。自分の体脂肪率が気になる場合は、医師や専門家に相談することをおすすめします。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、体脂肪率の健康的な範囲は、男性で10～20％、女性で18～25％とされています。
体脂肪率を測るには？
体脂肪率を測る方法には、以下のようなものがあります。
- 体組成計
体組成計は、体重や体脂肪率、筋肉量などを測定できる機器です。家庭用から医療用までさまざまな種類があり、比較的簡単に測定できます。
- 水中体重測定法
水中体重測定法は、水中と陸上での体重の差から体脂肪率を算定する方法です。最も正確な方法と言われていますが、専門機関でしか測定できません。
- DEXA法
DEXA法は、X線を用いて体脂肪率を測定する方法です。水中体重測定法と同様に、比較的正確な方法と言われています。
- 皮下脂肪測定
皮下脂肪測定は、皮下脂肪の厚さを測定する方法です。皮膚に圧をかけて脂肪の厚さを測定し、体脂肪率を算出します。
- 生体インピーダンス法
生体インピーダンス法は、体に微弱な電流を流して、体脂肪率を算定する方法です。体脂肪は電気を通しにくいため、電流の流れやすさから体脂肪率を推測します。
体脂肪率を下げるには？
体脂肪率を下げるためには、以下の2つの方法が有効です。
摂取カロリーを抑える
体脂肪を減らすためには、摂取カロリーを抑えることが大切です。摂取カロリーを抑えるには、以下の方法が有効です。
- 1日の摂取カロリーを計算する
- 食事の量を減らす
- 高カロリーな食べ物を避ける
- 間食を控える
1日の摂取カロリーを計算する
摂取カロリーを抑えるためには、まず1日の摂取カロリーを計算しましょう。1日の摂取カロリーは、以下の計算式で求めることができます。
1日の摂取カロリー = 基礎代謝量 × 活動係数
基礎代謝量とは、何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことです。活動係数とは、日常生活や運動などの活動によって消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝量は、性別、年齢、体重、身長などの個人差によって異なります。活動係数は、運動量によって異なります。
1日の摂取カロリーを計算したら、そのカロリーから100～200kcal程度を減らすようにしましょう。
摂取カロリーを抑えるためには、以下の方法が有効です。
- 食事の量を減らす
食事の量を減らすためには、以下の方法が有効です。
* 一口を小さくする
* おかずの量を減らす
* ご飯の量を減らす
- 高カロリーな食べ物を避ける
高カロリーな食べ物には、以下のようなものがあります。
* 揚げ物
* 脂身の多い肉
* スナック菓子
* 甘いお菓子
高カロリーな食べ物を避けるためには、以下の方法が有効です。
* 外食を控える
* コンビニ弁当を控える
* 自炊をする
- 間食を控える
間食は、1日の摂取カロリーを増やす原因になります。間食を控えるためには、以下の方法が有効です。
* お腹が空いたら、水やお茶を飲む
* ナッツや果物などの低カロリーな間食を食べる消費カロリーを増やす
消費カロリーを増やすことで、体脂肪を燃焼させることができます。消費カロリーを増やすには、以下の方法が有効です。
- 有酸素運動を行う
- 筋力トレーニングを行う
体脂肪率を下げるためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えることが大切です。
有酸素運動
有酸素運動とは、脂肪を燃焼させる運動のことです。有酸素運動には、以下のようなものがあります。
* ウォーキング
* ジョギング
* サイクリング
* 水泳
* エアロビクス
有酸素運動を行う際は、1回30分以上、週3～5回行うようにしましょう。
筋力トレーニング
筋力トレーニングとは、筋肉量を増やす運動のことです。筋肉量が増えると、基礎代謝量がアップし、太りにくい体になります。
筋力トレーニングを行う際は、1回8～12回、週2～3回行うようにしましょう。
体脂肪率を下げるためには、食事と運動の両方を行うことが大切です。また、無理のない範囲で継続することが重要です。
体脂肪率を下げる際の注意点
急激に体重を減らすと、リバウンドの原因になる
体脂肪率を下げるためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えることが大切です。しかし、摂取カロリーを急激に減らすと、筋肉量も落ちてしまいます。筋肉量が落ちると、基礎代謝量が下がり、太りやすくなってしまいます。そのため、体脂肪率を下げる際には、無理のない範囲で摂取カロリーを減らすようにしましょう。
食事や運動を無理に行うと思わぬ体調不良を招く恐れ
体脂肪率を下げるためには、食事制限と運動が必要です。しかし、食事制限や運動を無理に行うと思わぬ体調不良を招く恐れがあります。そのため、体調に合わせて食事制限や運動を行うようにしましょう。
体脂肪率を下げる目的は、健康的な体型を維持すること
体脂肪率を下げる目的は、健康的な体型を維持することです。そのため、体脂肪率を下げるばかりに囚われず、健康的な生活習慣を身につけるようにしましょう。
具体的には、以下の点に注意しましょう。
- バランスのよい食事を心がける
バランスのよい食事を心がけることで、必要な栄養素を摂取することができます。また、食事の量を減らす際にも、栄養バランスを崩さないように注意しましょう。
- 適度な運動を継続する
適度な運動を継続することで、筋肉量を維持することができます。また、体脂肪を燃焼させる効果もあります。
- 十分な睡眠をとる
十分な睡眠をとることで、ホルモンバランスが整い、健康的な体作りにつながります。
体脂肪率を下げるためには、正しい知識と方法を身につけて、無理のない範囲で取り組むことが大切です。
まとめ
体脂肪率の平均と健康的な数値を、年齢別に解説した記事いかがでしたか？
- 体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合をパーセントで表したものです。体脂肪率が高いと、生活習慣病などのリスクが高まる。
- 体脂肪率の健康的な範囲は、男性で10～20％、女性で18～25％。
- 体脂肪率を下げるためには、摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やすことが大切。
- 体脂肪率を下げる際の注意点は、急激な体重減少や無理な食事・運動。
体脂肪率を下げて、健康的な体型を維持しましょう！